Tadāsana- Die Bergposition
Die erste Haltung/ Āsana die ich näher betrachte werde, wird
„ Tadāsana - Die Bergposition“ genannt.
Zuerst beschreibe ich die oft praktizierte Variation, die von B.K.S. Iyengar ausführlich in seinem Buch „Licht auf Yoga“ 1969/1993 geschildert wird. Um im Folgenden eine von dem Axis Syllabus Lexikon inspirierte Version vorzuschlagen.
In dieser stehenden Position ( Fig.1 ) sind die Füße geschlossen, so dass die Innenkanten/ der mediale Bereich der Füße sich berühren. Die Kniescheiben (lat. Patella) werden bewusst nach oben (superior) gezogen, sodass die Oberschenkelmuskulatur (vor allem der Musculus quadriceps femoris) kontrahiert wird. (konzentrische Muskelarbeit). Die Schulterblätter (lat. scapula) sollten zurückgerollt (Adduktion, Depression ) und in Richtung Wirbelsäule (lat. Columna vertebralis) gezogen werden. Handflächen zeigen Richtung Körper (Pronation).
In der von mir geübten Variante ( Fig.1a ) sind die Füße leicht geöffnet. Und bietet daher eine Kombination von „Tadāsana- Die Berghaltung“ und „Samasthiti- Die aufrechte Gebetshaltung“, in der die Füße in einer parallel ausgerichteten Position stehen, an. Die Fersen sind näher zusammenstehend, sodass sich die Füße leicht öffnen und bei 20-30° auswärts rotiert erscheinen. Diese Fußstellung1 wird durch die Position der Oberschenkel im Hüftgelenk definiert, die sich im Stehen bei einer beinahen Streckung (Extension) des Hüftgelenks in einer neutralen/ 0°2 Stellung befinden.
( Fig.1a )
In der von B.K.S. Iyengar orientierten Position kann es passieren, dass das Fußgewölbe nach innen (medial) absinkt.
Der Körperschwerpunkt wird vom distalen Ende des Schienbeins (Os tibia), über das Sprungbein (lat. Talus) auf das Fersenbein (lat. Calcaneus) übertragen.
Um dem medialen Absinken des Fußgewölbes entgegenzuwirken, müsste der/die Schüler_in die Zehen in den Boden drücken um das Längsgewölbe, u.a. durch den Musculus flexor hallucis longus und den Musculus flexor digitorum longus, aufzurichten. Das Quergewölbe wird größtenteils vom Musculus tibialis posterior, Musculus peroneus longus, sowie der Aponeurosis plantaris und dem Musculus adductor hallucis stabilisiert.
In der neutralen Fußstellung ist kein „hochziehen“ des Fußgewölbes notwendig. Der Körperschwerpunkt wird auf den Meta-Centern3 der Füße verteilt. Das Becken kann eine neutrale Stellung finden und somit kann auch die Wirbelsäule mit den jeweiligen Kurven der Lenden- Brust- und Halswirbelsäule cranial ausgerichtet werden. Das oft beschriebene „zurückziehen“ der Schulterblätter empfinde ich als nicht ratsam, da dadurch die Kyphose der Brustwirbelsäule abgeflacht und zudem eine verzichtbare Anspannung erzeugt wird.
Da viele Yogaabfolgen, allen voran der Sonnengruß, mit Tadāsana beginnen und abschließen, ist ein möglicher Übungsansatz, in Tadāsana Grundbewusstsein für die folgenden Übungen zu errichten. “Stehe aufrecht”, sagt B.K.S. Iyengar, “oder Dein höheres Selbst fällt in sich zusammen”.4
In meinem Erleben, erlaubt mir eine neutrale, geöffnete Fußstellung alles was in der Situation notwendig, bzw. praktiziert werden soll: Stabilität, Aufrichtung, unbehindertes Atmen, gegebenenfalls Gewichtsverlagerung. Und vor allem: Leichtigkeit.
Utkatāsana - Die Mächtige oder die Stuhlhaltung
Hier beschreibe ich zuerst die oft geübte Position.
Die Position wird als einfach Haltung im Stehen mit axialer Streckung klassifiziert.5
Es gibt unterschiedliche Übungsvariationen. Ähnlich wie bei Tadāsana, wird entweder mit parallelen oder aber geschlossenen Füßen geübt. Bei geschlossenen Füßen ( Fig.2 ) wird besonders darauf geachtet die Oberschenkel zu adduzieren. Wie von Leslie Kaminoff6 beschrieben, sollte „...zum Schutz der Knie (…) die Auswärtsrotation bei der Hüftbeugung so gering wie möglich gehalten werden.“
Oberkörper/ Arme sollen zum Unterkörper in einem 90° Winkel im Verhältnis stehen.
Schultern sind in Anteversion, Ellenbogen gestreckt (Extension) und Unterarme supiniert.
WBS ist in einer axialen Streckung, Knie- und Hüftgelenke sind gebeugt (Flexion).
Um das Hohlkreuz zu verhindern, wird in unterschiedlichen Quellen das Anspannen des Psoas' und der Bauchmuskulatur empfohlen. Oft wird auch davon gesprochen das Steißbein (Os coccygis) zur Richtung des Schambeins (Os pubis) zu ziehen.
( Fig.2 )
In der von mir geübten Variante ( Fig.2a ) wird dieselbe neutrale Fußstellung wie in der vorherigen Tadāsana-Variation genutzt. Bei der Flexion des Hüftgelenks, rotieren die Oberschenkel (Os femoris) auswärts, sodass die Gelenkfläche des Oberschenkelkopfes (Caput ossis femoris) mit dem Acetabulum auch in der Flexion kongruent bleibt.
Da der Oberschenkelknochen auswärts rotiert, das Schienbein (Tibia) einwärts und die Füße in der neutralen leicht geöffneten Fußstellung platziert sind, werden der mediale und der laterale Meniskus beider Knie ausgelichen belastet, sodass keine Überbelastung des medialen Meniskus ensteht.
Die Lordose der Lendenwirbelsäue bleibt bestehen.
Um die Atmung zu vereinfachen und um die Oberarme von der von von Axis Syllabus beschriebenen Schulter-Achse zu unterstützen (SX)7, bleibt der Oberarm (Os humeri) bei einer Elevation von ca.
120 ° im Blickwinkel und auswärts rotiert.
Utkatāsana ist der Beginn einer Übungsreihe die Sonnengruß B genannt wird. Durch das respektieren der Schulterachse können Verletzungen wie z.B. das Überdehnen der Ligamentum Glenohumerale vermieden werden.
Die Anwendung der Seitneigungs Prinzipien im Yoga-Āsanas-Vokabular
Wie in dem von Frey Faust puplizierten Artikel „ The Importance of Side-Bending (SB)“8, kann eine seitliche Neigung durch Rotation in der BWS an 3-Dimensionalität gewinnen und somit die Ausrichtungen der Gelenkflächen der Wirbelsäule respektieren. In denen von mir geübten Yoga-Asanas habe ich das statische „Side-Bending“9 praktiziert, da der Körper sich nicht im Raum bewegt, sondern in der Situation oft für mehrere Atemzüge bleibt. Ich habe das Anwenden die Anwendung des SB als Erleichterung empfunden, da ich keine Anstrengung empfand mit dieser Rücksicht in den unterschiedlichen Positionen eine axiale Streckung zu erreichen. Trotz der oft schwierigen Beinpositionen.
Utthita Parsvakonāsana- gestreckte seitliche Winkelhaltung
Leslie Kaminoff bezeichnet diese Haltung als einfache, asymmetrische Haltung im Stehen mit seitlicher Dehnung.10
( Fig.3 )
Grundlegend wird auch hier ( Fig.3 ) auf eine parallele Fußstellung des vorderen Fußes geachtet. Das vordere Bein: das Hüftgelenk ist gebeugt (Flexion), Oberschenkel (Os Femoris) auswärts rotiert und abduziert, Knie in einer Flexion, Fuß dorsal gebeugt.
Beim hinteren Bein ist das Hüftgelenk gestreckt (Extension), der Oberschenkel im Hüftgelenk in einer neutralen Stellung. Das Knie befindet sich ebenfalls in einer Streckung (Extension). Die Wirbelsäule ist in einer seitlichen Neigung. Der untere Arm stützt entweder vor oder hinter dem gebeugten Bein auf.
Der obere Arm wird als Verlängerung des hinteren, gestreckten Beines betrachtet und über den Kopf lang ausgestreckt. (Elevation der Skapula, Schultergelenk ist in einer Flexion, auswärts rotiert, Ellenbogen gestreckt)
( Fig.3a )
Als schwierig wird in der „klassischen“ Haltung oft beschrieben11 , den vorderen Oberschenkel nicht nach innen fallen zu lassen. Auch wird eine starke Beugung des vorderen Hüftgelenks genutzt um die Wirbelsäule axial ausstrecken zu können.
Da ich auch in der Variation ( Fig.3a ) von Utthita Parsvakonāsana die neutrale Fußstellung nutze, besteht weniger Gefahr, dass das Fußgewölbe nach innen/medial absinkt. Wie in den vorherigen Positionen kann daher das Gewicht auf beiden Menisken gleichmäßig abgegeben werden, und auch der Oberschenkel wird in der Außenrotation unterstützt. Dafür ist jedoch auch die Flexion des vorderen Hüftgelenks wichtig, die wiederum durch das SB vereinfacht wird.
Ich habe oft im Unterricht den Tip gehört, das Steißbein nach vorne/ Richtung Pubis zu schieben. Ich empfinde das als kontraproduktiv, denn oft komme ich in einer Flexion der LWS, und dazu wird die Flexion des Hüftgelenks erschwert. Die wiederum jedoch für eine Außenrotation des Oberschenkels (Os femoris) wichtig ist.
Wenn ich die gesamte Wirbelsäule weiter nach vorne/ anterior ausrichte, so kann die neutrale Länge und Lordose der LWS vorhanden bleiben. Dafür rotiert der anterioren Aspekt der LWS weg/ posterior vom gewichtaufnehmenden vorderen Bein, sodass das Becken sich weg/posterior vom Bein bewegt. Der Brustkorb begibt sich weiter nach vorne, da die BWS (um den 8-12 Brustwirbel) anterior rotiert. Die Halswirbelsäule rotiert posterior. Die untere Hand stütze ich vor dem gebeugten Bein auf. Oder als eine für Anfänger_innen mögliche Variation stütze ich den Ellenbogen des unteren Arms auf den vorderen Oberschenkel auf. Der gestreckte , obere Arm behält die Schulterachse bei (SXA), ist dementsprechend im Blickfeld; 120°, Elevation und auswärts rotiert und abduziert. Die Schulterachse (SXA) beschreibt den Winkel des Schultergelenks, bei dem der Oberarm beim Anheben und Abduzieren im Gelenk stabilisiert wird. Durch die Auswärtsrotation des Oberarms beim Anheben und Abduzieren ab 40°, kann der Oberarmhals den Platz zwischen Rabenbein (Coracoid) und Acromion nutzen.
Parivrtta Janu Sirsāsana- gedrehte Kopf-an-Knie-Haltung
Diese sitzende Übung ( Fig.4 ) wird von Leslie Kaminoff als eine mittelschwere seitliche Verdrehung klassifiziert.
Gary Kraftsow versteht als primäre und sekundäre Zielsetzungen der Seitbeugen, u.a. „...nicht nur die Biegsamkeit des Brustkorbs zu bewahren, sondern (...)auch Asymmetrien in der Wirbelsäule, in den Schultern und im Becken auszugleichen.(...)“12
( Fig.4 )
Die unterschiedlichsten Yogalehrer_innen die mich unterrichtet haben, haben immer sehr darauf geachtet, dass mein Körpergewicht auf beiden Sitzbeinhöckern gleichmäßig verteilt bleibt. Wichtig schien auch, das beide Schultern nahezu senkrecht übereinander angeordnet sind, und die seitliche Neigung der WBS sich an dem ausgestrecktem Bein orientiert. D.h. die BWS muss in eine starke posteriore Rotation gehen.
Ausgestrecktes Bein: Hüftgelenk in einer Flexion, abduziert medial rotiert, Knie in Extension, Fußgelenk in Dorsalflexion
Angewinkeltes Bein: Hüftgelenk in einer Flexion, abduziert, lateral rotiert, Knie in Flexion, Fußgelenk in Plantarflexion, Fuß supiniert
Schultern/ Arme: Skapula in Elevation, adduziert, Glenohumeralgelenk in Flexion, Ellenbogen in Extension, Unteram supiniert
In der Variation von Parivritta Janu Sirsasana ( Fig.4a ) , die die Möglichkeit der 3D Seitneigung (SB) mit einbezieht, betrachte ich es als hilfreich, das eigene Körpergewicht zu dem ausgestrecktem Bein gleiten zu lassen.
Anstatt die WBS direkt über dem ausgestrecktem Bein zu positionieren, kann die gesamte Ausrichtung der WBS weiter anterior stattfinden. Wie bei Parivrtta Parsvakonāsana kann das Becken sich weg/posterior vom gewichtaufnehmenden vorderen Bein bewegen. Der Brustkorb begibt sich weiter nach vorne/ anterior, die Halswirbelsäule rotiert posterior. Wobei der Kopf einen unabhängige Bewegungsradius besitzt.
Die untere Hand/ ggfs der Ellenbogen kann vor dem gestreckten Bein aufgestellt sein. Der getreckte obere Arm behält die Schulterachse bei (SXA), ist dementsprechend im Blickfeld. 120-130°, Elevation, auswärts (lateral) rotiert.
Adho Mukha Svanāsana- der nach unten schauende Hund
Diese Haltung ( Fig.5 ) würde ich gerne als Beispiel der Hand-/Armunterstützten Positionen wählen, da sie im offenen Yogaunterricht sehr viel geübt wird und auch als Übergangs-bzw. Ruheposition genutzt wird.
( Fig.5 )
Bei einer axialen oder neutralen Position der WBS, sind Schulter-und Hüftgelenke in einer Flexion, Ellenbogen-und Knie gestreckt.
Skapula: Elevation und Abduktion, Oberarm auswärts rotiert, Ellenbogen gestreckt und Unterarm proniert, Handgelenk gestreckt, Kreuzbein in Nutation
Mit folgenden Korrekturen hatte ich in der „klassischen“ Variation oft Schwierigkeiten:
Da sehr darauf geachtet wurde, dass die gesamte Handfläche, ganz besonder der Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger den Boden berührt und klar das Gewicht aufnimmt, der Unterarm dementsprechend in Pronation, der Oberarm bei gestreckten Ellenbogen aber auswärts (lateral) rotieren sollte, ist mein Körpergewicht entweder zu stark auf das distale Ende des Radius' (Radiokarpalgelenk) gelegt. Oder aber der Humerus „fällt“ in eine mediale Rotation , und somit aus der unterstützenden Möglichkeit des Schultergelenks und den partizipierenden Muskeln der Rotatorenmanschette. (Zur Rotatorenmanschette gehören M. subscapularis, M. supraspinatus, M. infraspinatus und M. teres minor. Sie stabilisieren während der Elevation das Caput humeri in der Cavitas glenoidali s.)
Mögliche Variation ( Fig.5a )
Der Discus articularis ulnocarpalis (aus Faserknorpel bestehende Zwischengelenkscheibe am Handgelenk), verbindet die distalen Enden der Elle (lat.Ulna) und Speiche (lat.Radius) miteinander. Und eben auch diese Enden mit den Handwurzelknochen (Ossa Carpi). Da die Funktion dieser Gelenkscheibe mit dem Meniskus (Druck-und Kraftübertragung) vergleichbar ist, kann dies als Indiz genommen werden, das Gewicht weiter auf die Ulnaseite zu verlagern. Zudem bietet dies der Hand die Möglichkeit, ähnlich wie im Fuß, ihr Gewölbe aufzuspannen und kann somit leichter als „Stoßdämpfer“ dienen.13
Faszientraining und Yoga14
Die Erkenntnisse des Faszientrainings, die von den Faszienforschern Thomas Myers, Robert Schleip et al vorangetrieben wurden und auch von Frey Faust et al. dem Axis Syllabus Lexikon zugefügt wurden, versuche ich ins Üben der Yogahaltungen miteinzubeziehen. Das Myofasziale Gewebe bildet ein fast alles umhüllendes, stützendes, durchdringendes und verbindendes Netzwerk. Die kollagenen Fasern durchdringen spinnennetzartig den gesamten Körper in alle Richtungen.
Es befinden sich zwar kaum Blutgefäße, jedoch viele Nervenendigungen in den Faszien, die u.a. auch Schmerzempfindungen abgeben oder dazu führen können dass sich das fasziale Gewebe z.B. bei Stress zusammenzieht.
Die Forschungen haben ergeben, dass Faszien flexibel sind und sich der jeweiligen Beanspruchung anpassen. Bei Dauerbelastungen oder bei einem eingeschränkten Bewegungsradius können sich die Faszien verdichten. Sie verfilzen regelrecht und führen womöglich zu chronischen Schmerzen. Bei Verlust der Elastizität kann die Eigenwahrnehmung erschwert werden und Steifigkeit ist oft die Folge.
Anwendungen für den Yogaunterricht:
Da das Myofasziale Gewebe bei länger anhaltenden Dehnungen reagiert, bieten viele Yogahaltungen die Möglichkeit dieses zu berücksichtigen und die Haltungen darauf auszurichten. Anstatt sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren, kann der Schwerpunkt auf die myofaszialen Verbindungen gerichtet werden.15
Wichtig finde ich, dass hier umso mehr die individuelle anatomische Struktur der Übenden beachtet wird. Damit eine über mehrer Minuten gehaltene Dehnung auch tatsächlich die faszialen Verbindungen erreicht, ist es wichtig zu erläutern welche Bewegungen als Voraussetzung ausgeführt werden (wie z.B. Flexion des Hüftgelenks bei einer Vorbeuge). Um anschließend einige Variationen (z.B. Nutzen von Hilfsmitteln) anzubieten. Und die Eigenwahrnehmung der/die Schüler_in auf die gedehnten Faszienketten zu lenken.
Als Beispiel möchte ich die Āsana " der herabschauender Hund" (Ado Mukha Svanāsana) nutzen: Das leichte Anwickeln der Beine wird vielen Schüler_innen helfen, die benötigte Flexion des Hüftgelenks zu erreichen. Die wiederum notwendig ist, um Länge, bzw. die neutralen Kurven der WBS beizubehalten. Wenn diese Voraussetzung gegeben ist, kann die Eigenwahrnehmung der Schüler_innen auf die gedehnte Faszienkette gelenkt werden. In diesem Falle die Oberflächliche Rückenlinie.16 Die ORL verbindet die gesamte rückwärtige Oberfläche des Körpers-von der Unterseite des Fußes bis zum Scheitelpunkt des Kopfes.
Um die Eigenwahrnehmung zu verbessern, können Körperregionen die anschließend entweder durch das "bouncen" an Elastizität oder durch Dehnungen an Länge gewinnen sollten, mit der Hand "abgerieben" bzw. "abgeschrubbt" werden.
Da in den Faszien feine Messfühler für die Körperwahrnehmung entdeckt wurden (Propriozeptoren), und diese u.a. auf Druck, Vibration und Richtungsveränderung reagieren, bietet dieses "Schrubben" eine gute Präparation an. Gleichzeitig wird durch den Druck die Hydration des Gewebes unterstützt.
Ein Beispiel: Das Abschrubben des Oberarms und den Bereich um den Pectoralis Major vor einem herabschauenden Hund (Ado Mukha Svanāsana), wird womöglich das Anheben des Armes über dem Kopf erleichtern.
Oder das "Bouncen" während der Yogapositionen wie z.B. des herabschauenden Hundes vergrößern die Elastizität der jeweiligen gedehnten faszialen Ketten. Ein Beispiel: Beginnt der/die Übende während eines herabschauenden Hundes über einige Minuten mit den Beinen zu "wippen"/"bouncen", kannt der Aspekt der ORL der bei dieser Bewegung miteingebunden ist, an Elastizität gewinnen.17
Da sich laut den Faszienforscher_innen mehr Rezeptoren in den Faszien als in den Muskeln und Gelenken befinden, kann dieses Netzwerk auch als das größte Sinnesorgan angesehen werden. Fließende Bewegungen fördern die Ganzkörperkoordination und stärken die Kraft und Beweglichkeit.
Zusammenfassung:
Ich habe viele Möglichkeiten gefunden die gängigen Āsanas zu variieren, anbei kann ich nur eine kleine Auswahl der Haltungen zeigen. Natürlich gibt es z.B. auch in den sogenannten "Rückbeugen", Positionen in denen die Wirbelsäule gestreckt und sich nach hinten "gebeugt" (im Grunde genommen beugen wir die WS nicht. Es benötigt eine Extension/Streckung der WS) wird, genauso viele Möglichkeiten auf eine möglichst neutrale Stellung der Gelenke und auf eine modifizierte Ausrichtung zu achten. Die Āsanas die im Yogavokabular als Umkehrhaltungen bezeichnet werden, wie z.B. die gängige "Kerze" im Yoga als " Salamba Sarvangāsana- der Schulterstand" genannt, übe ich in meiner eigenen Praxis und im Unterricht nur noch ganz stark abgewandelt. Denn der Druck der dabei durch das Körpergewicht auf die Halswirbelsäule abgegeben wird erscheint mir zu stark, das Verletzungsrisiko zu groß.
Als schwierig empfinde ich, dass viele Āsanas in statischen, isometrischen und eindimensionalen Haltungen geübt werden. Der eindimensionale Ansatz betont z.B. eine reine seitliche Neigung (Lateralflexion ) und eine Drehung/Rotation um eine Achse, die bei langjähriger Übung das Bewegungssystem wie z.B. Gelenke und Bänder schädigen können. Viele Yogaübende kommen um ihre Fitness, ihre Kraft und ihren Bewegungsradius zu vergrößern. Es wird teilweise in der Werbung geworben, dass "Yoga allein" ausreicht um eben diese Ziele zu erreichen. Da aber z.B. bei den statisch gehalten Positionen eine isometrische Muskelkontraktion stattfindet, und somit die Blutversorgung der Muskelgefäße verringert wird, kann auch der Muskel keine effiziente Kräftigung erreichen.18 Natürlich gibt es dem/der Schüler_in ein "stärkenes "Gefühl wenn eine Position wie z.B. eine der Krieger_innen trotz des müde werdenen Oberschenkels gehalten werden kann. Und sicherlich kann dieses Erfolgserlebnis auch zum stärken des eigenen Wohlbefinden beitragen. Wird diese Position jedoch in isometrischer Muskelarbeit gehalten, kräftigt diese nicht den Muskel.
Auch die Ausdauer wird im Yogaunterricht nicht gesteigert.19
Muss es aber auch nicht! Es ist meines Erachtens nur wichtig auch hier keine falschen Versprechungen im Unterricht und auch in der Werbung zu machen. Falls die Schüler_innen danach suchen, gibt es ja viele Möglichkeiten wie z.B. Joggen, Schwimmen u.a., auf die ein_e Lehrer_in hinweisen kann.
Abschließend würde ich sagen, dass der Yoga eine von vielen Möglichkeiten bietet sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und auch positive Effekte der Stressbewältigung und Selbstakzeptanz anbietet.20 Ich bekomme regelmäßig sehr positives Feedback meiner Schüler_innen, die es genießen ein wenig mehr Bewegung und Achtsamkeit in den Alltag mit einbauen zu können. Das Übungskonzept kann den unterschiedlichen (Bewegungs-) Erfahrungen der Schüler_innen leicht angepasst werden, und zudem benötigt das Üben von Yoga nicht viel Platz und Vorbereitung: Die Größe einer Yogamatte ist vollkommen ausreichend um das Praktizieren, und somit achtsame Bewegungen, in den Alltag zu integrieren.
Diana Thielen, edited by Nicola Bolzau/ Frey Faust
Fußnoten:
1Im folgenden als neutrale Fußstellung bezeichnet
2Die Bewegungsfreiheit wird als maximale Auslenkung des Gelenks aus der Neutralstellung in Winkelgraden angegeben, wobei die Neutralstellung mit 0° bezeichnet wird.
3"Metatarsal Weight Distribution Center": Position im Fuß, wo das Körpergewicht optimal abgegeben wird; Schnittpunkt der medialen Vorderseite des os cuboid, seitlichen Vorderseite des dritten os cuneiform, seitlichen hinteren Teil des vierten Mittelfußknochens und der medialen hinteren Teil des fünften Mittelfußknochens
4 Richard Rosen, 2.Sept., „Tadasana“, Yoga Aktuell
5 2007, Leslie Kaminoff ,Yoga Anatomie, S. 51
6 2007, Leslie Kaminoff, Yoga Anatomie, S.51, Wichtige Punkte
7 Schulter-Achse laut AS Terminologie: beschreibt innere, vertikale Achse; die Beziehung zwischen dem Kopf des Oberarmknochens(os Tuberculum majus) und dem Hals des Oberarmknochens
8 2011, Frey Faust, The Axis Syllabus universal motor principles, S.135
9 Im folgenden als SB beschrieben
10 2007, Leslie Kaminoff, Yoga Anatomie, S.72
11 2000, Donna Farhi ,Yoga Mind, Body & Spirit, S. 100
122006, Gary Kraftsaw, Kraftquelle Yoga-Das Praxisbuch des Viniyoga, S.92
13 Wikipedia, Triangulärer fibrokartilaginärer Komplex, 2014
14 Tom-Myers-10-Tips-for-Fascial-Fitness; Schleip et al "Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications",Thomas W.Myers "Anatomy Trains"; Annette Bach"Faszientraining im Yoga" und privater e-mail Kontakt mit T.Myers, indem er auf von mir spezielle Fragen antwortete
15 2010, Thomas W. Myers, Anatomy Trains: In dem Buch geht der Autor auf die funktionellen Zusammenhänge der Muskel-Faszien-Ketten ein. Thomas W. Myers nutzt dazu die Metapher von Schienen bzw. Eisenbahnlinien, die miteinander korrespondieren müssen. S.5:" Das Wort Myofaszie" beschreibt die untrennbar miteinander verknüpfte Einheit aus Muskelgewebe (myo-) und dem es umgebenden bindegewebigen Netzwerk (Faszie)
162010, Thomas W. Myers, Anatomy Trains, S.91f
17In diesem Fall wäre es die plantare Oberfläche der Phalangender Zehen; Fascia Plantaris/Zehflexoren; M.gastrocnemius/Achilles-Sehne; Ischiokruralmuskeln; Tuber ischiadicum
18 Yoga und Fitness, viveka Nr. 29
19 2012, William J. Broad, The science of Yoga-was es verspricht-und was es kann S. 118/119, Studie Alison Ross/ Sue Thomas"The health benefits of Yoga and Exercises: A Review of Comparison Studies"
20 Steffen Brandt ,Yoga auf dem Prüfstand, viveka Nr. 61
Literaturverzeichnis
Bücher:
Biel, Andrew, 2005, Trail Guide to the Body, Books of Discovery, 3rd Edition
Broad, William J., 2012, The Science of Yoga, Herder GmbH,
Farhi, Donna, 2000, Yoga Mind Body & Spirit, Holt Paperback, 1st Edition
Faust, Frey, 2011, The Axis Syllabus-Universal motor principles, blurb, 3rd Edition
Huchzermeyer, Wilfried, 2006, Das Yoga- Wörterbuch, edition sawitri, 2. Auflage
Kaminoff, Leslie, Yoga Anatomie, 2010, rivaverlag, 5.Auflage
Kraftsow, Gary, 2006, Kraftquelle Yoga, vianova, 1.Auflage
Myers, W. Thomas, 2010, Anatomy Trains- Myfasziale Leitbahnen, Urban & Fischer, 2. Auflage
Artikel:
Bach, Annette, 2013, Faszientraining im Yoga, Medicial Fitness
Dalmann,Imogen und Soder, Martin, Wenn Yoga schadet, 2012, viveka
Dalmann,Imogen und Soder, Martin, Wie Yoga heilt, 2013, viveka
Dark, Kimberly, 2014, Is your Yoga Studio Feminsim-Free?, www.kimberlydark.de;
Heather, Melissa, Extreme Makeover: Yoga in the British Empire
Luczak, Hania, 2013,Was Yoga kann, GEO Juni 2013
Myers, W.Thomas, 10 Tips for Fascial Training
Schleip, Robert; Müller, Divo Gitta; 2012, Journal of Bodywork & Movement Therapies, Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications
Soder, Martin, Yoga-Die Menschlichkeit in uns entwickeln, 2008, viveka
viveka Nr. 29, Yoga und Fitness
Internet:
Desikachar, T.K.V.; Soder, Martin, Dalmann, Imogen; Interview Februar 2003, Kein Stil, keine Marke-nur viniyoga, kompetenznetz yoga- schulenverband yogalehrerausbildung, http://www.kompetenznetzyoga.de/viniyoganachgefragt.htm, nachgesehen am 25.07.14
Stefanowitsch, Anatol, 2012, „Sprache und Ungleichheit“, Bundeszentrale für politische Bildung, http://www.bpb.de/apuz/130411/sprache-und-ungleichheit?p=0, nachgesehen am 25.07.14
Rosen, Richard, 2.Sept., „Tadasana“, Yoga Aktuell, http://www.yoga-aktuell.de/ck17-yoga-main/ck23-asana/asana-workshop-tadasana/, nachgesehen am 25.07.14
Wikipedia, Triangulärer fibrokartilaginärer Komplex, 2014,
http://de.wikipedia.org/wiki/Triangul%C3%A4rer_fibrokartilagin%C3%A4rer_Komplex
nachgesehen am 25.07.14
dodo, 6.September 2013, Kulturelle Aneignung/ Cultural Appropriation, Mädchenbloq,
http://maedchenblog.blogsport.de/2013/09/06/kulturelle-aneignungcultural-appropriation-linkspam/ , nachgesehen am 25.07.14
Tradition und Gegenwart - Was ist Yoga?, Berliner Yogazentrum
http://www.byz.de/yoga/index.html, nachgesehen am 25.07.14
siehe auch Asanās im Internet:
1.Tadāsana- Die Bergposition,
http://www.yogalifestyle.com/images/yogaPaperProducts/IyengarYogaCardBack.gif
2. Utkatāsana - Die Mächtige oder die Stuhlhaltung
http://www.yogajournal.com/poses/493
3. Utthita Parsvakonāsana- gestreckte seitliche Winkelhaltung
http://www.yogajournal.com/poses/749
4. Parivrtta Janu Sirsāsana- gedrehte Kopf-an-Knie-Haltung
http://www.yogajournal.com/practice/2874
http://www.yogajournal.com/poses/2496
